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一、坐月子 
生产过后就要做坐月子了,如何坐月子呢?刚生产后,产妇觉得虚弱、头晕乏力时,必须多卧床休息,起床的时间不要超过半小时为限,以避免长时间站立或坐姿, 导致腰酸、背痛、膝踝关节的疼痛。适当休息活动及保持身体的清洁,对于恶露的排出、筋骨及身材的恢复很有帮助,可以让身心愉快。 
但若为高血压、糖尿病、高血脂的产妇、坐月子的药膳则不建议吃太多的内脏类,以免脂肪及胆固醇过高而发病,又产妇若有肾脏、肝脏不佳的情形,则不适合吃全 酒的坐月子药膳,建议改采水酒各半来烹调药膳,才不会增加肾脏负担,此外菠菜、葡萄、黑枣汁等、也都是坐月子期间很适合的食物,因为这些食物都富含铁质, 可以补充到铁质。

 

二、如何克服孕期不适  
孕吐 
怀孕的妈妈会有许多不适的症状,孕吐是怀孕早期最常见的不适症状,主要为孕妇体内荷尔蒙的作用,以及新陈代谢改变所导致通常自妊娠5~6周起,到怀孕满三 个月以后会逐渐减轻,只有少部分的准妈妈会一直持续到妊娠七、八个月。每个人孕吐的轻重程度不同,有些人只有轻微恶心或食欲不振,有些人只要闻到某些食物 的味道就会一直吐,可利用以下的方法来减轻症状: 
*早晨起床时先吃苏打饼干或吐司等较干燥的食物,先不要喝液体的食物,若很想喝,建议搭配固体食物一起食用。 
*避免引起恶心的食物,如调味太浓的食物及气味强烈的蔬菜。

心灼热 
心灼热是许多孕妇会有的经验,主要原因是怀孕期间动情激素及黄体激素分泌增加,而降低食道下方括约肌的压力,使胃酸逆流入食道,刺激食道下端黏膜所导致。如何减轻这个症状? 
*少量多餐。 
*避免摄取会刺激产生大量胃酸的食物,如糯米、咖啡、茶、果汁。 
*进食时应缓慢、少量,并充分的咀嚼。 
*睡前两小时最好禁食。 
*睡觉时应抬高头部,可预防食道、胃的不适感。 
*必要时可请医师开制酸剂,来缓和胃的不适感。

便秘 
孕妇发生便秘的原因是肠胃道受到子宫推挤,造成肠子的蠕动减慢,而且多数孕妇缺乏足够的活动量,也使肠胃蠕动减慢,粪便停留在肠内的时间加长,粪便中的水 份持续被肠壁再吸收,使得粪便干燥,更加重排便的困难。另外,怀孕期间荷尔蒙改变、子宫的压迫影响血液回流,也容易发生便秘,甚至造成痔疮。孕妇排便时, 要注意力量的控制,因腹压增加,容易使孕妇血压上升,甚至引发早期破水,准妈妈不可大意,如何减轻这个症状? 
*多吃高纤食物:富含纤维质的食物包括:蔬菜(竹笋、芹菜等粗纤维多的蔬菜、水果(以新鲜水果为主,不建议榨成汁)、未加工豆类、未精制的全谷类及其制品(糙米、麦麸、黑面包、麸皮面包、全麦面包或馒头、燕麦、玉米、甘薯等),再搭配适量水份。 
*适量运动:身体状况能负荷及安全的情况下,从事适量的运动。 
*养成每天固定上厕所的时间。

失眠 
怀孕易造成准妈妈的心理压力,而使得睡眠质量变差,加上怀孕后期,肚子负荷较大,睡觉时常觉得有压迫感,易造成准妈妈失眠,如何减轻这个症状? 
*可采定时定量睡眠,选择一段最安静而且真的想睡的时间,让自己充份休息,如果真的睡不着,就不要强迫自己以免形成压力。 
*睡觉时可采左侧卧,让下腔静脉循环顺畅。 
*可再睡前洗个温水澡或喝杯热牛奶以帮助睡眠。 
*适当的活动能够帮助睡眠。

阴道感染 
怀孕妈妈容易因为pH值的改变及分泌物的增加,易造成阴道感染,如何预防阴道感染? 
*穿着棉质吸汗内裤,可以的话一天多更换几次内裤:如果使用棉垫,则要勤于更换,保持干爽。 
*不要穿着太紧的裤子或裤袜,尽量保持通风干燥。 
*内裤独自清洗,不要和其它衣服一起洗。 
*少吃太刺激的食物。

*淋浴代替盆浴,不要随便使用阴道内灌洗器或随便使用药物。  

 

三、怀孕初期的注意事项!
许多妇女在不知道自己已怀孕的情况下,服用了药物或照X光,因此怀孕初期有许多要注意的事,是计划怀孕的妇女不可不知的知识。 
1.怀孕初期出血: 
(1)子宫外孕 
子宫外孕是指胚囊没有着床在子宫里面,而着床在子宫外,当胚胎愈来愈大时,有可能会造成子宫破裂大出血,故怀孕早期的出血要特别的留意。 
(2)流产 
所谓流产是妊娠28周内,由于某种原因而造成的,流产的原因很多--如受到撞击、习惯性流产、子宫构造不全、内分泌异常、病毒感染… 
(3)孕妇太劳累 
孕妇如果因为平常太劳累、工作压力大,而出现少量的出血,只要多卧床休息,即可改善症状,虽然卧床休息是最佳的安胎方法,但在初次发现有出血现象时,最好还是请医师辨明症状,以免错失治疗时机。

2.慎用药物 
生病看医生拿药时,要告知医师已怀孕了,不任意拿药吃,因某些种类的药物,已被证明会对胚胎有影响,因此要谨慎使用药物。

3.小心放射线 
怀孕时应避免接触放射线,虽不是说照放射线,就一定会生下畸形儿,要能避免就尽量避免。

 

四、孕期及哺乳期的饮食守则 
有健康的妈妈才有健康的宝宝,为了培育优质的下一代,充足的营养是十分重要的,因为母亲的营养状况会影响胎儿的生长发育,许多研究显示,怀孕期间充足的营 养,不单在怀孕过程中并发症少,产程也会较为顺利,产后恢复也较快,生下的宝宝也较为健康,但是怀孕期间营养不良易造成流产、早产。 
千万别以为怀孕就可以大吃特吃,反而更应该特别注意均衡饮食,孕期体重增加的幅度最好能控制在10~14公斤左右,

 

以下提供准妈妈及哺乳妈妈参考:


营养来源

一般妇女

怀孕妇女

哺乳妇女

附 注

鱼、肉、蛋、豆

4份

4份

4份

肉片1片约 为1两,煮熟后约30克;传统豆腐1块;蛋1个

奶类

1杯

2~3杯

3~4杯

牛奶1杯=240毫生,建议奶类可以低脂或脱脂牛奶代替

五谷根茎类

3~6份

3~6份

3~7杯

1碗饭=中型馒头1个

油脂类

3汤匙

3~4汤匙

3~4汤匙

不需特别再补充,因每日所需的油脂,在炒菜及油炸食物中的油脂已经足够

蔬菜类

3碟

3~4碟

3~4碟

蔬菜1碟约100克,煮熟后约半碗量

水果类

2个

3~4个

3~5个

橙子、葡萄、木瓜等

热量需求

1800~2000卡

~+300卡

~+300卡

 

 

五、怀孕妈妈一日的饮食范例

以下提供一日饮食范例,提供准妈妈参考:


六大类食物

怀孕第一阶段

怀孕第二阶段

怀孕第三阶段

举例说明

奶类

1杯(240cc)

2杯(480cc)

2杯(480cc)

1杯奶类(可选择牛奶、羊奶)

五榖根茎类

3碗

4碗

4碗

饭1碗=吐司4片=中型馒头一个=面条1碗=甜味面包1个=马铃薯2个=红豆80公克

鱼肉蛋豆类

1两

1.5两

2两

鳕鱼、鲑鱼、白鲳鱼建议多选择深海鱼,可提供更多的DHA,烹煮时以清蒸水煮为主,避免油炸或油煎,以免破坏DHA的活性

1两

1两

1两

鸡肉、猪肉、牛肉、羊肉

1个

1个

1个

鸡蛋一个

豆制品

1块

1块

1块

豆腐1块=油豆腐=面肠=豆包=面筋

水果类

3个

3个

3个

苹果1个(125g)=香蕉半支=橙子1个(170g)=葡萄13颗(125g)=荔枝5颗(110g)=杨桃1个(190g)=百香果(130g)=椪柑1个(150g)=木瓜(275g)=莲雾1~3个(135g)=西瓜1片(300g)

蔬菜类

3碟

3碟

3碟

100g 白菜=小黄瓜=波菜=高丽菜=茼莴菜=空心菜=苋菜=金丝菇=蕃茄=青江菜=莴苣=竹笋=茄子=芥蓝菜

油脂类

3汤匙

3汤匙

3汤匙

核果类的分量相当于1茶匙油脂:开心果10粒=花生10粒=杏仁果5颗=瓜子1汤匙,注意所摄入的量

 

六、孕妇及产妇饮食建议
1.有健康的妈妈才会有健康的宝宝,应尽量多摄取各类食物,避免偏食,以均衡摄取各大类食物。 
2.麻油鸡是传统坐月子中不会少的,建议可将最上面的油捞起一部份再食用,以避免摄食过多的油脂。 
3.千万别在生产后,就急着要减肥,因坐月子是身体的恢复期,要多休息、补充营养,千万不要用不当方式瘦身,以免对身体造成伤害。 
4.有哺乳的产妇,虽然每日可增加300卡的热量,还是要注意所摄取的热量,建议以水煮、蒸、炖、炒的烹煮方式,较不会摄取过多的热量。 
5.选择生物利用率高的动物性蛋白质,如鸡蛋、猪肉、牛肉、牛奶、羊肉… 
6.多吃富含维生素、矿物质的深色蔬菜,水果适量即可 
7.脂肪及淀粉类食物摄取要适量 
8.盐份摄取不可过高 
9.营养素最好由食物中获取,除非有特殊状况,才使用补充剂 
10.要注意食物的选择,力求变化,均衡摄取六大类食物 
11.饮食型态--低糖、低脂肪、适量蛋白质、高纤维的饮食,可将白米改为五谷米

 

七、孕产妇营养素摄取原则
1. 钙质是胎儿骨骼发育不可少的营养素,即使是在哺乳时间,产妇也不要忘了多吃含有钙质的食物,如小鱼干、牛奶、芝麻…。 
2. 铁质亦是怀孕过程中不可缺的,特别是在怀孕的第3期,胎儿会从母体中大量的吸收铁质,以备初生至4个月使用,故要特别注意铁质的补充。 
3. 叶酸主要是在深绿色的蔬菜水果中,且许多市售妈妈奶粉皆已特别强化叶酸,但叶酸容易受热而被破坏,故建议可多吃一些生菜色拉。
4. 维他命C可帮助身体吸收铁质,建议可多吃一些富含维他命C的食物---奇异果、橙子、番石榴等。 
5. 要注意不要吃太多的重口味的食物,因过多的钠易导致妊娠高血压等症状…

 

八、孕产妇应避免的食物
孕妇及哺乳产妇的饮食内容都会直接影响孩子的身体健康,所以必须特别注意饮食的内容: 
1. 加工食品:过咸或烟熏制品,如腌肉、咸鱼、火腿、豆腐乳等、对肾脏的负荷太大,孕产妇都应尽量避免或少吃。 
2. 避免生的肉品或海鲜:孕产妇不适合吃生的肉类或食物,如:未熟的牛排、生鱼片、生蚝、虾蟹类等,因为生的食物中可能藏有寄生虫、细菌。 
3. 避免烟、酒:烟里面的尼古丁可能让宝宝智力受损:孕妇饮酒过量可能引发「胎儿酒精症候群」宝宝可能会有智力障碍、生长发育迟缓、小头症、脸部异常等病症。 
4. 脂肪含量多的食物:如肥肉、油炸食物等,只会增加热量,并不健康。 
5. 低营养价值的食物:糖果、巧克力、甜点、可乐、汽水等食物热量高,但是营养价值不高,孕妇、哺乳产妇最好都能少吃。
6. 咖啡、浓茶或辣椒、咖哩、胡椒、沙茶酱等调味品,孕妇都应减少用量。

       

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