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一、怀孕三阶段的营养照顾 
第一阶段:1~3个月 
此阶段为细胞分裂期:是受精卵着床后前三个月,受精卵不断分裂,为日后胎儿的部位器官形成做好准备,母亲所摄取的食物不需额外摄取太多,和未怀孕前吃的量 差不多,但需注意叶酸的摄取。这个阶段体重大致增加1~2公斤,如果早期会有害喜、呕吐、恶心的现象,孕妇最好少量多餐,避免肚子太空或是太饱,补充维生 素B6可改善害喜,通常害喜的现象到十六周以后就会消失。

第二阶段:4~7个月 
此阶段为胚胎期:胚胎发展渐趋人形,由超音波扫描可分辨男女,胎儿有触觉和听觉,母亲也感觉有胎动,孕妇的热量需求为比平常增加150~300 kcal,特别要注意蛋白质、钙 、磷、锌、叶酸和维生素B群、C额外的摄取这个阶段食欲胃口会较好,但要注意避免太高热量及没有营养价值的食物如:油炸食品、糖果、碳酸饮料这个阶段体重 会再增加5公斤左右。

第三阶段:8~10个月 
此阶段为胎儿期:胎儿的体重迅速增加,这个阶段体重会再增加5公斤,胎儿臀部朝下的姿势改向头部朝下,准备出生,所以孕妇的营养需求如第二阶段外,为了应 付血量的增加及母亲会把体内的铁质提供给胎儿,尚要补充铁质丰富的食物,此阶段因容易发生水肿,应尽量避免摄取含钠量高的食物,如盐渍卤制、罐制及快餐食 品等,因此阶段子宫增大会压迫肠胃消化道,为了预防便秘,建议孕妇多喝水、吃蔬菜、水果、 燕麦及糙米饭,并养成每天排便习惯。

 

营养小字典:


营养素

对孕妇和宝宝的好处

食物来源

蛋白质

构成胎儿细胞, 组织生长所需之材料,

奶类, 肉类, 蛋中有丰富蛋白质

醣类

提供热量给胎儿成长发育所需,

米, 面, 五谷根茎类

脂肪

提供热量, 另植物油中必需脂肪酸对胎儿中枢神经系统发展十分重要,?

肉类中的油脂, 植物油(大豆油, 葵花油, 橄榄油, 菜籽油)

钙, 磷. 镁

与胎儿骨骼的发育有关,

奶类, 肉类, 小鱼, 奶酪, 排骨

制造红血球, 预防贫血可降低母体感染,?

猪肝, 深绿色蔬菜, 葡萄干, 蛋黄

增强孕妇及胎儿的抵抗力, 帮助孕妇产后伤口的愈合能力, 锌是构成骨骼和肌肉的元素, 所以锌可帮助胎儿生长发育

廋肉, 干果类, 沙丁鱼,

叶酸

宝宝合成细胞中遗传物质, 红血球形成也需要叶酸,孕妇需求量为未怀孕前的两倍, 补充叶酸可预防新生儿心血管疾病外, 预防胎儿神经管缺陷

深绿色蔬菜、肝脏、酵母、豆类

维生素B群

促进新陈代谢, 调节生理机能

五谷类, 肉类, 奶类, 豆类, 奶类

维生素A

维持正常的视力与上皮组织的完整性

肝脏, 奶类蛋黄, 胡萝卜, 深绿或深黄色蔬菜,木瓜, 柿子

维生素D

帮助钙质的吸收

强化Vit. D的奶制品, 肝脏, 蛋

维生素E

预防孕妇及婴儿发生溶血性贫血

植物性油, 蛋黄, 坚果类

 

怀孕三阶段每日营养素建议摄取量: 
一般妇女怀孕年龄为25~35岁, 怀孕后营养素需求在每个阶段各有不同, 举例来说(看下表), 蛋白质需要量未怀孕前为55公克, 怀孕第一阶段比未怀孕前每日需多增加2克, 第二阶段比未怀孕前最多增加6公克, 第三阶段比未怀孕前要多摄取12公克。查表看看, 您就知道其它营养素在怀孕时期的需求量有什么不一样了!

 

本表依据行政院卫生署于九十一年所做之修定版 
注: 因为每个准妈妈在怀孕前的体形大小都不同, 所以怀孕后营养的需求量会因准妈妈体重有轻, 中, 重, 极重之分, 如热量,维生素B1, 维生素B2, 烟咸酸在怀孕三阶段就有因不同体型的营养需求。

怎样分轻, 中, 重, 极重体型呢? 
首先要算出未怀孕前的理想体重 
(身高公分-100) X0.9=理想体重, 再算出体重百分比: (现在体重-理想体重)/理想体重X 100% 
如果你的体重为?10%的理想体重, 就属于 “中” 体型 
如果你的体重为<10%的理想体重, 就属于 “轻” 体型 
如果你的体重为>10%~20%的理想体重, 就属于 “重” 体型 
如果你的体重为20%的理想体重, 就属于 “极重” 体型

 

举例来说: 小芬身高158公分, 准备怀孕, 现在55公斤, 她的体型如何? 
其理想体重为 (158-100)x 0.9=52.2公斤, 
所以她的体重百分比是 (55-52.2)/55 x 100%=5.4% 在10%的范围内 
所以小芬为 “中” 体型的准妈妈, 其热量摄取建议在怀孕第一阶段为1900 kcal 
第二阶段为2200 kcal, 第三阶段亦为2200kcal (由上表可查出来)

 

体重控制的好处 
孕妇从开始怀孕至生产最好控制增加11~15公斤, 可有利于产程, 如果是属于轻体型的妇女, 最好在怀孕期能增加12.5~18公斤, 如果是属于重体型或极重体型的妇女, 体重的增加更要谨慎, 约增加7~11.5公斤为宜, 因为怀孕前就属肥胖的准妈妈, 怀孕时体重急速上升,容易发生不良症状,如妊娠糖尿病、高血压、肾脏病、泌尿道感染等, 所以建议重体型或极重体型的妇女, 怀孕前最好先减肥, 但若不能做到, 怀孕期间体重增加要有阶段性控制, 如第一阶段1~2公斤, 第二、 三阶段每周增加0.5公斤为宜

 

二、如何克服孕期不适  
孕吐 
怀孕的妈妈会有许多不适的症状,孕吐是怀孕早期最常见的不适症状,主要为孕妇体内荷尔蒙的作用,以及新陈代谢改变所导致通常自妊娠5~6周起,到怀孕满三 个月以后会逐渐减轻,只有少部分的准妈妈会一直持续到妊娠七、八个月。每个人孕吐的轻重程度不同,有些人只有轻微恶心或食欲不振,有些人只要闻到某些食物 的味道就会一直吐,可利用以下的方法来减轻症状: 
*早晨起床时先吃苏打饼干或吐司等较干燥的食物,先不要喝液体的食物,若很想喝,建议搭配固体食物一起食用。 


*避免引起恶心的食物,如调味太浓的食物及气味强烈的蔬菜。

 

心灼热 
心灼热是许多孕妇会有的经验,主要原因是怀孕期间动情激素及黄体激素分泌增加,而降低食道下方括约肌的压力,使胃酸逆流入食道,刺激食道下端黏膜所导致。如何减轻这个症状? 
*少量多餐。 
*避免摄取会刺激产生大量胃酸的食物,如糯米、咖啡、茶、果汁。 
*进食时应缓慢、少量,并充分的咀嚼。 
*睡前两小时最好禁食。 
*睡觉时应抬高头部,可预防食道、胃的不适感。 
*必要时可请医师开制酸剂,来缓和胃的不适感。

 

便秘 
孕妇发生便秘的原因是肠胃道受到子宫推挤,造成肠子的蠕动减慢,而且多数孕妇缺乏足够的活动量,也使肠胃蠕动减慢,粪便停留在肠内的时间加长,粪便中的水 份持续被肠壁再吸收,使得粪便干燥,更加重排便的困难。另外,怀孕期间荷尔蒙改变、子宫的压迫影响血液回流,也容易发生便秘,甚至造成痔疮。孕妇排便时, 要注意力量的控制,因腹压增加,容易使孕妇血压上升,甚至引发早期破水,准妈妈不可大意,如何减轻这个症状? 
*多吃高纤食物:富含纤维质的食物包括:蔬菜(竹笋、芹菜等粗纤维多的蔬菜、水果(以新鲜水果为主,不建议榨成汁)、未加工豆类、未精制的全谷类及其制品(糙米、麦麸、黑面包、麸皮面包、全麦面包或馒头、燕麦、玉米、甘薯等),再搭配适量水份。 
*适量运动:身体状况能负荷及安全的情况下,从事适量的运动。 
*养成每天固定上厕所的时间。

 

失眠 
怀孕易造成准妈妈的心理压力,而使得睡眠质量变差,加上怀孕后期,肚子负荷较大,睡觉时常觉得有压迫感,易造成准妈妈失眠,如何减轻这个症状? 
*可采定时定量睡眠,选择一段最安静而且真的想睡的时间,让自己充份休息,如果真的睡不着,就不要强迫自己以免形成压力。 
*睡觉时可采左侧卧,让下腔静脉循环顺畅。 
*可再睡前洗个温水澡或喝杯热牛奶以帮助睡眠。 
*适当的活动能够帮助睡眠。

 

阴道感染 
怀孕妈妈容易因为pH值的改变及分泌物的增加,易造成阴道感染,如何预防阴道感染? 
*穿着棉质吸汗内裤,可以的话一天多更换几次内裤:如果使用棉垫,则要勤于更换,保持干爽。 
*不要穿着太紧的裤子或裤袜,尽量保持通风干燥。 
*内裤独自清洗,不要和其它衣服一起洗。 
*少吃太刺激的食物。

 

*淋浴代替盆浴,不要随便使用阴道内灌洗器或随便使用药物。

 

三、怀孕初期的注意事项!
许多妇女在不知道自己已怀孕的情况下,服用了药物或照X光,因此怀孕初期有许多要注意的事,是计划怀孕的妇女不可不知的知识。 
1.怀孕初期出血: 
(1)子宫外孕 
子宫外孕是指胚囊没有着床在子宫里面,而着床在子宫外,当胚胎愈来愈大时,有可能会造成子宫破裂大出血,故怀孕早期的出血要特别的留意。 
(2)流产 
所谓流产是妊娠28周内,由于某种原因而造成的,流产的原因很多--如受到撞击、习惯性流产、子宫构造不全、内分泌异常、病毒感染… 
(3)孕妇太劳累 
孕妇如果因为平常太劳累、工作压力大,而出现少量的出血,只要多卧床休息,即可改善症状,虽然卧床休息是最佳的安胎方法,但在初次发现有出血现象时,最好还是请医师辨明症状,以免错失治疗时机。

2.慎用药物 
生病看医生拿药时,要告知医师已怀孕了,不任意拿药吃,因某些种类的药物,已被证明会对胚胎有影响,因此要谨慎使用药物。

3.小心放射线 
怀孕时应避免接触放射线,虽不是说照放射线,就一定会生下畸形儿,要能避免就尽量避免。

 

四、孕期及哺乳期的饮食守则 
有健康的妈妈才有健康的宝宝,为了培育优质的下一代,充足的营养是十分重要的,因为母亲的营养状况会影响胎儿的生长发育,许多研究显示,怀孕期间充足的营 养,不单在怀孕过程中并发症少,产程也会较为顺利,产后恢复也较快,生下的宝宝也较为健康,但是怀孕期间营养不良易造成流产、早产。 
千万别以为怀孕就可以大吃特吃,反而更应该特别注意均衡饮食,孕期体重增加的幅度最好能控制在10~14公斤左右,

以下提供准妈妈及哺乳妈妈参考:


营养来源

一般妇女

怀孕妇女

哺乳妇女

附 注

鱼、肉、蛋、豆

4份

4份

4份

肉片1片约 为1两,煮熟后约30克;传统豆腐1块;蛋1个

奶类

1杯

2~3杯

3~4杯

牛奶1杯=240毫生,建议奶类可以低脂或脱脂牛奶代替

五谷根茎类

3~6份

3~6份

3~7杯

1碗饭=中型馒头1个

油脂类

3汤匙

3~4汤匙

3~4汤匙

不需特别再补充,因每日所需的油脂,在炒菜及油炸食物中的油脂已经足够

蔬菜类

3碟

3~4碟

3~4碟

蔬菜1碟约100克,煮熟后约半碗量

水果类

2个

3~4个

3~5个

橙子、葡萄、木瓜等

热量需求

1800~2000卡

~+300卡

~+300卡

 

 

五、怀孕妈妈一日的饮食范例

以下提供一日饮食范例,提供准妈妈参考:


六大类食物

怀孕第一阶段

怀孕第二阶段

怀孕第三阶段

举例说明

奶类

1杯(240cc)

2杯(480cc)

2杯(480cc)

1杯奶类(可选择牛奶、羊奶)

五榖根茎类

3碗

4碗

4碗

饭1碗=吐司4片=中型馒头一个=面条1碗=甜味面包1个=马铃薯2个=红豆80公克

鱼肉蛋豆类

1两

1.5两

2两

鳕鱼、鲑鱼、白鲳鱼建议多选择深海鱼,可提供更多的DHA,烹煮时以清蒸水煮为主,避免油炸或油煎,以免破坏DHA的活性

1两

1两

1两

鸡肉、猪肉、牛肉、羊肉

1个

1个

1个

鸡蛋一个

豆制品

1块

1块

1块

豆腐1块=油豆腐=面肠=豆包=面筋

水果类

3个

3个

3个

苹果1个(125g)=香蕉半支=橙子1个(170g)=葡萄13颗(125g)=荔枝5颗(110g)=杨桃1个(190g)=百香果(130g)=椪柑1个(150g)=木瓜(275g)=莲雾1~3个(135g)=西瓜1片(300g)

蔬菜类

3碟

3碟

3碟

100g 白菜=小黄瓜=波菜=高丽菜=茼莴菜=空心菜=苋菜=金丝菇=蕃茄=青江菜=莴苣=竹笋=茄子=芥蓝菜

油脂类

3汤匙

3汤匙

3汤匙

核果类的分量相当于1茶匙油脂:开心果10粒=花生10粒=杏仁果5颗=瓜子1汤匙,注意所摄入的量

 

六、孕妇及产妇饮食建议
1.有健康的妈妈才会有健康的宝宝,应尽量多摄取各类食物,避免偏食,以均衡摄取各大类食物。 
2.麻油鸡是传统坐月子中不会少的,建议可将最上面的油捞起一部份再食用,以避免摄食过多的油脂。 
3.千万别在生产后,就急着要减肥,因坐月子是身体的恢复期,要多休息、补充营养,千万不要用不当方式瘦身,以免对身体造成伤害。 
4.有哺乳的产妇,虽然每日可增加300卡的热量,还是要注意所摄取的热量,建议以水煮、蒸、炖、炒的烹煮方式,较不会摄取过多的热量。 
5.选择生物利用率高的动物性蛋白质,如鸡蛋、猪肉、牛肉、牛奶、羊肉… 
6.多吃富含维生素、矿物质的深色蔬菜,水果适量即可 
7.脂肪及淀粉类食物摄取要适量 
8.盐份摄取不可过高 
9.营养素最好由食物中获取,除非有特殊状况,才使用补充剂 
10.要注意食物的选择,力求变化,均衡摄取六大类食物 
11.饮食型态--低糖、低脂肪、适量蛋白质、高纤维的饮食,可将白米改为五谷米

 

七、孕产妇营养素摄取原则
1. 钙质是胎儿骨骼发育不可少的营养素,即使是在哺乳时间,产妇也不要忘了多吃含有钙质的食物,如小鱼干、牛奶、芝麻…。 
2. 铁质亦是怀孕过程中不可缺的,特别是在怀孕的第3期,胎儿会从母体中大量的吸收铁质,以备初生至4个月使用,故要特别注意铁质的补充。 
3. 叶酸主要是在深绿色的蔬菜水果中,且许多市售妈妈奶粉皆已特别强化叶酸,但叶酸容易受热而被破坏,故建议可多吃一些生菜色拉。
4. 维他命C可帮助身体吸收铁质,建议可多吃一些富含维他命C的食物---奇异果、橙子、番石榴等。 
5. 要注意不要吃太多的重口味的食物,因过多的钠易导致妊娠高血压等症状…

 

八、孕产妇应避免的食物
孕妇及哺乳产妇的饮食内容都会直接影响孩子的身体健康,所以必须特别注意饮食的内容: 
1. 加工食品:过咸或烟熏制品,如腌肉、咸鱼、火腿、豆腐乳等、对肾脏的负荷太大,孕产妇都应尽量避免或少吃。 
2. 避免生的肉品或海鲜:孕产妇不适合吃生的肉类或食物,如:未熟的牛排、生鱼片、生蚝、虾蟹类等,因为生的食物中可能藏有寄生虫、细菌。 
3. 避免烟、酒:烟里面的尼古丁可能让宝宝智力受损:孕妇饮酒过量可能引发「胎儿酒精症候群」宝宝可能会有智力障碍、生长发育迟缓、小头症、脸部异常等病症。 
4. 脂肪含量多的食物:如肥肉、油炸食物等,只会增加热量,并不健康。 
5. 低营养价值的食物:糖果、巧克力、甜点、可乐、汽水等食物热量高,但是营养价值不高,孕妇、哺乳产妇最好都能少吃。
6. 咖啡、浓茶或辣椒、咖哩、胡椒、沙茶酱等调味品,孕妇都应减少用量。

 

必备物品一览表

必备物品一览表
1. 住院文件:妈妈手册、身份证、健保卡 
2. 换洗衣物:建议准备前开扣的上下二件式衣服,以方便医师检查及喂奶,内衣裤、保暖外套、袜子 
3. 清洁用品:牙刷、牙膏、毛巾、沐浴乳、洗发精、洗面奶 
4. 日常用品:卫生纸、保温杯、保养品、梳子、拖鞋 
5. 母乳用具:防溢乳垫、吸乳器 
6. 卫生用品:免洗裤、产褥垫、卫生棉 
7. 出院服装:婴儿与母亲各一套出院的服装 
8. 宝宝出院使用物品:奶瓶、尿布、奶瓶消毒锅…
9. 其它:纸、相机、笔、亲友通讯簿

 

产检项目

产检项目(此为台湾的法规, 请依当地状况自行调整)
1. 体重测量
检查时间:每次产检
妈妈应尽量将体重控制在10~14公斤,若体重增加太多,可能会引起生产上的困难。

 

2.测量血压

检查时间:每次产检
正常血压应为120/80mmHg以下,如果20周后血压高于140/90mmHg则要担心是妊娠高血压,因其会影响血液循环,使得营养输送不足,而造成胎儿成长受阻,因此怀孕妈妈要注意盐份的摄取。

 

3.验尿

检查时间:每次产检
验尿的作用主要是检验尿蛋白及尿糖。

 

4.超音波扫瞄检查

检查时间:建议做3次(分别在怀孕的初、中、后三期)
目前健保只给付一次怀孕中期的超音波检查,不过多数医师建议,至少怀孕三期,都能各安排一次超音波检查。初期主要是确认胎儿着床位置以及子宫形状等,到了中期则可利用超音波了解胎儿的大小、器官成长的情形;末期则能确认胎盘位置、胎位、胎儿大小等是否正常。

 

5.测胎心音

检查时间:每次产检
透过测胎儿的心跳以及频率,以确定胎儿是否仍有健康的心跳声。



6. 水肿检查
检查时间:每次产检或腿部水肿发生时 
怀孕时由于子宫增大,引起下腔动脉循环不良,有些妈妈就为出现下肢水肿的情形,如果合并有高血压、蛋白尿的情况,就要注意是否为妊娠毒血症。若只是正常范围内的水肿,则建议多休息,晚上睡觉时可将脚垫高。

 

7.测量腹围

检查时间:怀孕中后期
怀孕初期腹围增加多半不明显,所以医师会从接近怀孕中期时,使用量尺开始测量腹围的变化,根据腹围的增加,可以了解胎儿是否正常成长。

 

8.腹部触诊检查

检查时间:怀孕中后期
透过医师的触诊可以粗估胎儿的成长变化,同时知道胎位,所以多半是中、后期医师才做腹部触诊。

 

9.妊娠糖尿病筛检

检查时间:怀孕二十四至二十八周
为提早发现是否有妊娠糖尿病的可能,会选择于怀孕中期安排葡萄糖耐受性测试。先喝下50克的葡萄糖之后,再于一小时后进行抽血,结果将会在下次产检时知道。

 

10.验血

检查时间:初次产检、16周:母血唐氏症筛检、28周:B型肝炎、梅毒、德国麻疹
并不是每次产检,都会抽血检验,约是在初次产检、16周、28周进行,主要是要测量血红素、白血球、血型、德国麻疹抗体、B型肝炎抗原、梅毒等指数是否正常,十六周的母血唐氏症筛检,如果检查有状况,则需进一步安排羊膜穿刺的检查。

 

11.内诊

检查时间:孕期感染时及怀孕后期
由于荷尔蒙的影响,使得阴部感染的机率增加,如果孕妇发觉有阴道骚痒、分泌物颜色、气味异常时,产检时别忘了告诉医师。医师会帮孕妇进行内诊,以确认是否感染,同时给予合适的治疗。另外,怀孕末期,医师也会多做一次内诊,主要是确定子宫是否已经变薄、变软。

 

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